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우리는 한평생 살면서 대략 25년을 잠으로 보낸다. 그럼에도 우리는 수면의 양*질을 어떻게 다스려야 할 지 모른다. 진정으로 우리의 피로를 풀어주고 원기를 회복시켜 주는 '깊은 잠'을 자는데 필요한 시간은 하룻밤에 한 시간 정도밖에 되지 않는다. 그 깊은 잠은 한 시간 반 간격으로 노래의 후렴처럼 15분씩 되풀이 된다. 어떤 사람은 10시간을 자고나서도 깊은 잠을 이루지 못한 탓에 피로가 전혀 풀리지 않은 채로 깨어난다. 반대로 자리에 눕자마자 싶은 잠에 떨어지는 방법을 알게 되면 하루에 한 시간만 자면서도 그 시간을 온전한 원기 회복의 시간으로 활용할 수 있게 될 것이다. 어떻게 하면 그런 식으로 수면을 통제할 수 있을까?

 

먼저 자신의 수면 사이클을 알아야 한다. 이것을 알아 내는 것은 어렵지 않다. 저녁 무렵에 나타나는 갑작스런 노곤함이 한 시간 반 간격으로 다시 찾아온다는 점에 유의하면서 그 시각을 분 단위까지 기록하면 된다. 만일 저녁 6시30분에 노곤함을 느꼈다면 다음의 피로감이 찾아오는 시각은 아마도 밤 8시, 9시30분,11시 등이 될 것이다. 바로 그 시각에 심수 열차가 지나갈 것이므로 때를 놓치지 말고 열차에 올라타야 한다. 그 순간에 맞추어 잠자리에 들었다가 자명종을 사용해서라도 반드시 세 시간 후에 깨어나는 버릇을 들이면, 우리의 뇌는 차츰차츰 수면의 단계를 압축해서 중요한 부분만을 유지하는 것에 길들여진다. 그렇게 되면 우리는 아주 적게 자고서도 피로를 완전히 풀고 개운한 몸으로 일어날 수 있다. 아마도 언젠가는 학교에서 아이들에게 수면을 통제하는 방법을 가르치게 될 날이 올 것이다. 

 

 

그렇다면, 요즘 이슈화되고 있는 '아기의 수면교육'은 어떻게 될까. 엄마가 안거나 업어서 재우거나, 젖이나 우유를 먹이면서 재우는 것이 아니라 다른 도움이 없이 혼자서 잠드는 습관을 들여야 하는데, 보편적으로 아이가 울면 잠시 달래준 뒤 다시 눕혀서 토닥여주며 재운다. 그리고 아이가 울 때마다 이런 패턴을 반복한다. 수면교육을 통해 아이가 누워서 자는 것을 배우게 되면 자다가 울거나 투정하는 시간이 짧아진다. 

 

전문가들은 생후 6~8주경에 시작해서 만 4개월에 자리를 잡아야 한다고 말한다. 생후 3개월이 지나면 낮과 밤을 구분할 수 이고, 4~5개월부터는 목소리의 변화나 낯선 사람 등에 대해 인식하는 시기로 잠자는 방식의 변화 역시 민감하게 받아들이기 때문이다. 2~3개월이면 습관이 생겨 아기가 안겨서 자는 버릇이 들면 누워서 자기 힘들어진다. 따라서 수면교육은 4개월 이전에 시작하는 것이 좋다. 아이를 올바른 길로 인도하듯이 발달단계에 맞는 것을 해주는 것처럼, 수면교육도 단계적으로 '안눈법 - 토닥법 - 퍼버법' 으로 진행하면 나중에 통잠을 자게 될 것이다. 그럼 아기에게 좋은 수면교육은 어떻게 하는 것일까.

 

첫번째, 엄마와 함께 잔다. 아이와 자는 동안 엄마의 지각 능력이 더 높아지는 것으로 알려져 있다. 800시간 동안 엄마와 아기들을 관찰한 영상을 근거로 엄마들은 잠을 자는 동안에도 옆에 있는 아기를 의식하는 것으로 나타났다. 

 

두번째, 엄마와 신체 접촉이 스트레스를 줄인다. 영아돌연사증후군(Sudden infant death syndrome, SIDS)은 대부분 불안정한 호흡과 미숙한 심혈관 계통으로 인해 발생한다. 아기는 엄마와 떨어져있으면 원시적인 방어 모드에 들어가게 되고, 그 결과 호흡과 심장박동이 불규칙 해진다. 여섯 시간 후에 살펴보니, 엄마와 떨어져 자는 아기는 엄마 옆에서 자는 아기보다 스트레스 호르몬 농도가 두 배 더 높았다. 반대로 엄마와 신체접촉하며 자는 아기는 심장박동과 호흡이 안정적이였다. 

 

셋째, 오랫동안 울게 내버려두면 안된다. 아기들은 엄마에게 의존적이므로 엄마가 스트레스 상태를 조절해줘야 한다. 몇 시간씩 혼자 울게 내버려두면 결국 지쳐서 잠이 들겠지만 좋은 방법이 아니다. 이것은 훈련이 아니라, 아기가 지쳐서 도움 청하기를 포기하게 만드는 것이다. 

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넷째, 엄마의 목소리를 들려주자. 엄마의 소리가 아기의 스트레스 호르몬을 크게 낮춰줄 수 있는 것으로 나타났다. "안녕 우리아가. 안심하고 편히 자거라. 엄마는 너를 아주 많이 사랑해." 와 같이 엄마의 목소리를 들려주자. 

 

다섯째, 엄마의 향기. 엄마의 향기 또한 아기 뇌에 긍정적 감정을 불러 일으킬 수 있다. 아기가 자다 깰 때 엄마 옷 등 엄마 냄새가 나는 물건을 옆에 두면 매우 효과적으로 아기를 진정시킬 수 있다. 후각 망울이 강력한 감정 연상 작용을 자극하는 편도체와 가까이 붙어 있기 때문이다. 익숙하고 편안한 상태가 되면 뇌에서 오피오이드가 분비된다. 

 

여섯째, 아기에게 좋은 잠버릇을 갖게 하기 위해서는 처음엔 부모의 생활습관을 아기의 리듬에 따라주자. 

 

일곱째, 수면환경 관리. 잠잘 시간이 되면 조명을 어둡게 하고, 이불을 펴 놓는 등 아기가 쉽게 잠잘 수 있는 분위기를 만들어 주자. 너무 어두운 공간은 아기에게 공포심을 주므로 꼬마전구 하나를 켜두어 주변을 너무 어둡지 않게 하는 것이 좋다. 

 

여덟째, 취침의식. 아이를 재우는 과정에서 책읽기, 자장가 불러주기와 같은 취침의식은 매우 중요하다. 이것은 아이가 편안하게 잠들도록 돕는 매우 중요한 과정이다. 성인도 매일 밤 긴장을 푸는 과정을 거친 후 잠자리에 들면 깊이 자는데 도움이 된다. 

 

 

아홉째,  낮잠은 꼭 재우자. 낮잠도 밤잠처럼 최소 100일은 지나야 정착이 된다. 4개월에 대부분의 아기들은 2~3번 낮잠을 잔다. 6개월이 되면 오전 낮잠과 오후 낮잠을 자게 되고 자는 시간도 어느정도 정해지는 경향을 보인다. 아기들은 12개월이 될 때까지는 대개 하루에 두번 낮잠을 잔다. 오전 낮잠은 활동적인 REM 수면이 많은 반면, 오후 낮잠은 조용한 NREM수면이 더 많다. 아침에 잘 준비가 안 된 아이의 경우 잠깐 누워있거나 조용하게 앉아 있을 수 있게 부모가 배려할 필요가 있다. 

 

참고로 밤에 잘 재우려고 낮잠을 억지로 줄이거나 안재우는 부모들이 많다. 잠이 부족하다고 하루에 한 번으로 낮잠이 줄어들면 아침이건 오후건 간에 저녁이 되기 전에 흥분하거나 지쳐있는 일이 많을 것이다. 밤잠이 부족한 것을 낮잠으로 보충하기 어렵듯이 낮잠을 줄인다고 밤잠이 늘어나지도 않는다는 것을 명심하자.