복식호흡; 제대로 된 호흡법은 건강을 살린다. 복식호흡,흉식호흡,횡경막호흡,복식호흡효과 등.

 

사람은 태아때부터 가슴으로 숨쉬는 것이 아닌 복식호흡을 한다. 그러나 세상에 태어나 성장하면서 더 편한 흉식호흡으로 바뀌게 된다. 하지만, 우리 몸속에 충분한 산소공급을 위해서는 복부와 횡경막 근육 수축을 이용한 긴 호흡, 복식호흡이 필요하다.

 

가슴을 움직여 숨을 쉬는 것보다 배를 움직여 숨을 쉬는 것이 훨씬 좋다. 허파는 갈비뼈 속에 있기 때문에 완전하게 열릴 수가 없다. 그에 반해서 배는 물렁하고 탄력성이 있기 때문에 많이 부풀어 오를 수 있다. 배를 움직여 숨을 쉬면 6리터 정도되는 공기를 쉽게 들이마실 수 있다. 게다가 복식호흡은 창자와 지라와 간을 마사지해주는 효과도 있다. 

 

 

복식호흡은 호흡을 의식적으로 조절함으로써 자율신경을 자극해 감정의 움직임도 통제할 수 있고 마음의 안정을 유지할 수 있으며, 불안과 강박적이고 부정적인 사고를 감소시킨다. 그래서 마음수련원같은 정신수양하는 곳에서는 복식호흡을 기본적으로 터득하게 한다. 이러한 호흡법은 빠른 진정효과가 있기 때문에 불안, 우울, 두통, 근육긴장, 피로, 고혈압, 불면증, 수족냉감, 과환기 등의 생리적증상이 있는 사람에게 치료적 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 복식호흡을 하면 복벽이 커지면서 횡경막이 최대한으로 내려가 숨쉬는 공기가 충분히 이루어진다. 그 결과 부교감 신경을 자극해 근육이완을 돕고, 말초혈관이 넓어져 혈액공급이 저하된 세포의 기능을 회복시키고 미세한 모세혈관까지도 공기가 전달된다. 조기 진통을 겪는 임산부가 복식호흡을 하면 혈압과 맥박이 내려가고 피부온도가 올라가서 이완효과가 나타난다. 

 

복식호흡은 생각보다 많은 칼로리를 소모한다. 1시간 시행은 걷기 24분, 자전거 30분의 칼로리 소모와 비슷하다. 따라서 복식호흡은 신진대사를 활발하게 하고 체지방 감소에도 도움을 준다. 호흡을 너무 느리게 하거나 빠르게 하면 산소공급이 원활하지 않아 어지럼증을 유발할 수 있고, 과한 운동 중 또는 순간적으로 호흡을 참을 경우 혈압상승으로 심혈관에 무리를 줄 수도 있다. 때문에 이 좋은 복식호흡도 제대로 배우고 연습을 해야 할 필요가 있다. 무엇보다 꾸준함이 중요하다. 

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처음이라 익숙치 않을 경우 누워서 해보자.

1. 바닥에 편히 눕고 눈을 감는다. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 윗 가슴에 댄다. 

(이때, 무릎을 구부리거나 무릎밑에 베개를 받치면 복부가 이완된다.)

2. 천천히 코로 숨을 깊게 마시고 배를 최대한 내밀되 손으로 느껴본다. 

3. 최대한 숨을 들이킨 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다. 그러고 나서 배가 완전히 수축하도록 천천히 숨을 내쉰다.

참고로, 들숨과 날숨의 비율을 1:2정도로 유지하라. 그리고 만약 어지럽다면 증상이 완화될 때까지 해주도록 한다.

 

풍선이 갈비뼈와 복부에 있다고 생각한 후 호흡을 연습하는 것이 좋다. 호흡을 할 때 횡경막이 수축하여 아래로 내려감으로써 늑간근보다는 횡경막의 작용을 통해 폐가 압력을 받는 것이 중요하다. 갈비뼈 부분에 손을 올려놓고 숨을 들이마실 때 풍선이 커지듯 갈비뼈가 양쪽으로 벌어지는 것을 느낀다. 내쉴 때는 갈비뼈와 복부가 홀쭉해지는 것을 느끼면 된다. 숨을 내쉴 땐 마실 때보다 속도를 천천히 하면서 내쉬어야 한다. 복식호흡법에는 '4-3-5-3' 규칙이 있는데, 숨을 4초동안 들이키고 3초동안 멈추고 5초동안 내쉬고 다시 3초 숨을 멈추는 것이다. 이와 같이 해서 30회 하는 것을 한 셋트로 하여 연습을 해보자.

 

 

근력운동이나 스트레칭, 유산소 운동을 할 때도 복식호흡이 도움이 된다. 근력운동을 할 때는, 힘 쓰기 전에 코로 숨을 들이 마시고 에너지를 충전한다. 팔굽혀 펴기를 한다고 할 때, 코로 숨을 들이키고 내려가면서 뱉는다. 유산소 운동을 할 때는 충분한 산소 공급으로 피로를 줄이고 운동 지속시간을 늘릴 수 있따. 걷거나 달릴 때 발의 움직임에 맞춰 4~5초 간 숨을 마시고 뱉기를 반복한다.